Pravidelne a správne vykonávané športové aktivity sú prospešné pre zdravie tela, o tom niet pochýb. Avšak aj k športu treba pristupovať s rozumom a počúvať svoje telo. V snahe dosiahnuť stále lepšie výsledky a kondíciu sa často nechávame uniesť a nedokážeme potlačiť nadšenie pre tréning. Pretrénovanie ničí výsledky a kondíciu. Výsledkom býva menej síl, únava, a dokonca aj úbytok svalovej hmoty a pribúdajúci tuk.
Práve preto je dôležité sa na chvíľu zastaviť a uvedomiť si, že pretrénovanie môže byť veľmi nebezpečné. A zotavenie sa môže trvať aj niekoľko mesiacov.
Čo je to pretrénovanie a jeho štádiá
Príliš veľa cvičenia bez dostatočného času na regeneráciu a odpočinok môže viesť k syndrómu pretrénovania. Elitní športovci cvičia dlhšie a tvrdšie ako priemerný človek. Ich cieľom je dosiahnuť vrcholný výkon. Ak však zanedbajú dobu odpočinku a regenerácie, tréningy sa obrátia proti nim a začne sa znižovať ich výkonnosť. Kondícia športovcov si vyžaduje rovnováhu medzi tréningom a regeneráciou.
Pretrénovanie sa často zamieňa s preťažením, ktoré je skutočne len dočasný stav nahromadenej únavy. Rozlišujeme 3 štádiá, ktoré vznikajú pri zvýšenom tréningovom zaťažení. Pri preťažení výkon klesne na určitý čas. No s primeraným odpočinkom môže čoskoro viesť k ešte vyšším výkonom. V takomto prípade sa jedná o funkčné preťaženie a používajú ho vrcholoví športovci a ich tréneri na zvýšenie výkonu. Avšak potrebné je vyrovnať extrémne zaťaženie dostatočným časom a podmienkami na zotavenie.
Keď funkčné preťaženie trvá príliš dlho, napríklad niekoľko týždňov, môže sa premeniť na nefunkčné preťaženie, ktoré sa postupne skláňa smerom k pretrénovaniu. Tento stav je dlhodobý. Akonáhle telo prekročí svoje limity, prestáva tento stav tolerovať a ztráca schopnosť regenerácie. Zaujímavé je, že tento problém neovplyvňuje iba fyzické zdravie, ale aj psychiku. Okrem zníženej výkonnosti a chronickej únavy sa môžeme stretnúť aj s komplexnými zmenami v tela športovca, ktoré sú dôsledkom systémového zápalu a jeho vplyvu na centrálny nervový systém. Toto môže zahŕňať hormonálne nerovnováhy, oslabený imunitný systém a dokonca aj stavy úzkosti či depresie.
Pretrénovanie: tabuľka
| Štádium | Trvanie | Definícia | Dôsledok |
| Funkčné preťaženie | Krátkodobé (dni až týždne) | Zvýšené tréningové zaťaženie, ktoré dočasne oslabí výkon a po odpočinku prinesie ešte lepší výkon | Pozitívny - superkompenzácia |
| Nefunkčné preťaženie | Dlhodobé ( týždne až mesiace | Ak zvýšené tréningové zaťaženie trvá príliš dlho, nastane dlhší pokles výkonu, avšak s úplným zotavením po odpočinku. Sprievodným javom bývajú zvýšené psychologické a/alebo neuroendokrinologické symptómy | Negatívny - symptómy a strata tréningového času |
| Pretrénovanie | Mesiace až roky | Extrémny stav nefunkčného preťaženia, ale s dlhšie trvajúcim poklesom výkonu, sprevádzaným závažnejšími symptómami a stresorom. Nevieme ho vysvetliť inými ochoreniami. | Negatívny - symptómy, ktoré často vedú k ukončeniu vrcholovej športovej kariéry |
Tabuľka 1: Štádiá pretrénovania [3]
Pretrénovanie: príznaky
Nie je jednoduché určiť, či sa jedná o stav preťaženia či pretrénovania. Smerodajná je práve dĺžka regenerácie. Spoznajte príznaky, ktoré naznačujú, že sa jedná o pretrénovanie. Medzi tieto symptómy patria:
- únava,
- depresia,
- nespavosť,
- strata motivácie,
- nepravidelná srdcová frekvencia alebo rytmus.
Ďalšie signály sa často zamieňajú aj s inými zdravotnými komplikáciami. Preto z nich nie je jednoznačné určiť, či sa jedná o pretrénovanie. No mali by ste sa mať pri nich na pozore:
- znížená chuť do jedla, úbytok hmotnosti,
- náladovosť alebo podráždenosť,
- zvýšený výskyt úrazov či bolestí hlavy,
- nespavosť,
- nedostatok energie, pocit vyčerpanosti,
- strata nadšenia pre šport alebo znížená súťaživosť,
- znížená imunita (zvýšený počet infektov horných dýchacích ciest),
- mierna bolesť svalov alebo kĺbov, celkové bolesti,
- znížená tréningová kapacita, intenzita alebo výkon,
- poruchy menštruačného cyklu,
- problémy s koncentráciou.
Ak teda máte pocit, že vám hrozí pretrénovanie, nepodceňujte situáciu a spomaľte. Rozhodne sa nesnažte dohnať pokles výkonu zvýšením tréningovej záťaže. Mohli by ste si privodiť problémy ťahajúce sa roky.
Najčastejšie príčiny pretrénovania
Veľmi ťažko sa predpovedá, čo môže byť spúšťačom pretrénovania, pretože každý reaguje na tréningový plán inak. Jedným z istých spúšťačov je nerovnováha medzi záťažou a regeneráciou.
- Zvýšená tréningová záťaž bez adekvátnej regenerácie,
- Monotónnosť tréningu,
- Nadmerný počet súťaží,
- Poruchy spánku,
- Osobné a emocionálne problémy (rodina, vzťahy) a problémy v zamestnaní,
- Predchádzajúca choroba,
- Nadmorská výška,
- Vyčerpanie z tepla,
- Ťažký „bonk“ (dosiahnutie bodu maximálneho vyčerpania).
Na pretrénovanie sú najnáchylnejší predovšetkým vytrvalostní športovci v disciplínach ako cyklistike, behu, veslovaní či plávaní. V týchto športoch je telo neustále pod obrovským tlakom a je dlhodobo vystavené značnému stresu. Jedným z kľúčových dôvodov, pre ktorý sú cyklisti považovaní za rizikovú skupinu, je ich schopnosť trénovať dlho bez viditeľných zranení pohybového aparátu. To často motivuje k ešte intenzívnejším tréningom bez potrebného odpočinku.
Pretrénovanie: prevencia
Presné postupy, ako predísť pretrénovaniu neexistujú. No bežne v praxi sa používajú štyri metódy na monitorovanie tréningu a prevenciu pretrénovania:
- retrospektívne dotazníky,
- tréningové denníky,
- fyziologický skríning,
- metóda priameho pozorovania.
V poslednej dobe sa čoraz viac pozornosti venuje aj psychologickým znakom a symptómom v spojitosti so zmena duševného stavu športovcov. Ak máte pocit, že trénujete príliš tvrdo, odporúčame vám všímať si príznaky, vďaka ktorým môžete predísť pretrénovaniu.
Nálada ako na hojdačke
Ak počas intenzívneho tréningy začínajú prevládať negatívne pocity nad tými pozitívnymi, ako napr. depresia, únava, podráždenosť či hnev, zastavte sa. Doprajte si čas na oddych.
Píšte si tréningový denník
Keď si každodenne zaznamenávate svoje pocity a výkony, môžete postrehnúť zmeny v trende. Pokiaľ zistíte, že vaše výkony alebo nálada idú nadol, doprajte si prestávku. Vaše telo vám prostredníctvom pocitov signalizuje, že niečo nie je v poriadku; tieto signály by nemali byť ignorované.
Srdce ako varovný signál
Ďalším signálom, ktorý vás môže zachrániť od pretrénovania sú zmeny srdcovej frekvencie. Zaznamenajte si srdcovú frekvenciu v pokoji a v jednotlivých intervaloch cvičenia. Ak spozorujete neobvykle vyššiu srdcovú frekvenciu, zamyslite sa aj nad ostatnými príznakmi. Merať pulz si môžete manuálne, alebo dnes obľúbeným fitness náramkom.
TIP na test srdcového tepu: Môžete použiť ortostatický test srdcovej frekvencie. 10-minútový odpočinok, minúta na zaznamenávanie tepu, vstávanie a následné zaznamenávanie úderov za minútu v rôznych intervaloch (15 sekúnd, 90 sekúnd, 120 sekúnd). Ak ste na pokraji pretrénovania, budete mať výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie (10 úderov/min. a viac) pri 120-sekundovom meraní.
Aby ste predišli pretrénovaniu, je kľúčové zabezpečiť si dostatok bielkovín a sacharidov. Hydratácia je taktiež neoddeliteľná súčasť procesu, a okrem toho by nemal byť opomínaný ani kvalitný spánok.
Liečba pretrénovania - možnosti existujú
Najlepšou formou liečby je oddych. Nemusíte však byť úplne bez športu. Dôležité je nenamáhať preťažené svalové partie, ktoré vám navodzujú únavu. Vaša liečba závisí od závažnosti stavu pretrénovania. Avšak, ak behom pár dní nepocítite zmenu stavu k lepšiemu, obráťte sa na svojho lekára.
Oddych na 1. mieste
Výskumy týkajúce sa syndrómu pretrénovania konzistentne poukazujú na to, že najdôležitejším krokom v liečbe je adekvátny odpočinok. Preto je nevyhnutné dopriať si ho aspoň na niekoľko dní.
Hydratácia a výživa
Pitný režim je esenciálny nielen pri prevencii, ale aj pri liečbe. Navyše, rovnako dôležitý je dostatočný príjem bielkovín a sacharidov, ktoré nielenže dodávajú energiu, ale tiež pomáhajú pri regenerácii svalov. Medzitým, významnú úlohu zohrávajú aj prírodné bylinné čaje a vitamíny, ktoré nielen podporujú zdravie, ale aj udržujú rovnováhu organizmu.
Krížový tréning
Vybrať si môžete krížový tréning s cvičeniami s nízkym dopadom, ako je napr. pilates, joga, chôdza či jazda na stacionárnom bicykli. Tak si zachováte kondíciu a presileným svalom dáte čas na odpočinok.
Masáž a fyzioterapia
Takže, športová masáž dokáže pomôcť pri regenerácii svalov, zatiaľ čo fyzioterapeut vám dokáže sformulovať plán, vďaka ktorému budete skôr vo svojej športovej forme. Navyše, uľaviť od bolesti svalov dokážu aj bylinné masti. Správna kombinácia extraktov z bylín stiahne zápal a pomáha pri obnove svalových vlákien.
Relaxačné techniky
Patria sem techniky na zníženie stresu, ako hlboké dýchanie a cvičenia progresívnej svalovej relaxácie. Sú prospešné pri prvých dňoch odpočinku i následnom zotavovaní sa.
Pretrénovanie: zranenia
Športovci trénujú radi, aby boli rýchlejší, silnejší. Dosahovanie stále lepších výsledkov doháňa mnohých športovcov za hranice ich možností, čo môže mať za následok zápal šliach. Pretrénovanie môže spôsobiť poškodenie tej najdôležitejšej šľachy v tele - Achillova šľacha. Dbajte teda na pár tipov, ktoré môžu zabrániť tomu, aby sa nadmerný tréning zmenil na zápal Achillovej šľachy - tendinitída.
- Svoj tréningový plán zvyšujte pomaly a postupne. Pomôcť vám môžu dnes už aj voľne dostupné aplikácie pre športovcov.
- Nezabúdajte na správnu podpornú obuv.
- Nikdy nevynechajte strečing. Je dôležitý pred každým športom.
- Krížový tréning skvelým spôsobom zapojí všetky partie a pomôže vám získať svalovú hmotu.
Bolesti lakťa: Viac než len tenis a golf
Medzi časté druhy zápalu šliach, ktorých príčinou je preťažovanie, patrí aj golfový alebo tenisový lakeť. Ide o zápal šliach vonkajšieho a vnútorného lakťa spôsobený nadmerným zaťažovaním svalu predlaktia. Problémy s lakťom majú najmä tenisoví a golfoví športovci, ale postihuje aj hráčov baseballu a softbalu, gymnastov a veslárov. Môže sa vyskytnúť aj pri pretrénovaní v posilňovni pri cvičení na pažiach. Ak pociťujete nepohodlie či bolesť v oblasti lakťa, zastavte sa a oddychujte.
Ďalšími zdravotnými komplikáciami pri presilení, ktoré postihujú nielen športovcov sú:
- Holenné dlahy,
- Plavecké rameno,
- Bežecké koleno,
- Skokanské koleno.
Zápal šliach je dôležité podchytiť v jeho počiatočných fázach. Vtedy je možná domáca liečba s pokojovým režimom. Potrebný je úplný oddych pre namáhané partie a odporúča sa poranené miesto chladiť.
Teraz už viete, čo je to pretrénovanie a ako mu môžete predísť. Nie je to len nadmerné trénovanie, ale aj vplyvy vášho okolia a iných psychologických faktorov. Pamätajte, že prvým krokom pri príznakoch je oddych, hydratácia a výživa. Pri akejkoľvek aktivite počúvajte vaše telo. Ak zakročíte včas, doba rekonvalescencie bude krátka a vaše výsledky budú rásť. Nie nadarmo sa hovorí, že: “Trpezlivosť ruže prináša”.