Autogénny tréning - ako zvládať psychické napätie a stres

Autogénny tréning je v psychológii a psychoterapií jednou z najpoužívanejších relaxačných techník. Na rozdiel od iných relaxačných či meditačných techník autogénny tréning je čisto praktická záležitosť a nestaví sa na náboženských či spiritualistických premisách. Keď zvládnete autogénny tréning, úspešne zvládate stres, eliminujete isté formy patologického správania (napr. závislosť od fajčenia či gamblingu) a riešite fyzické ťažkosti.

Začiatky autogenného tréningu

Mnohí z nás každodenne čelia náročnej pracovnej záťaži. Toto často prináša psychické napätie, ktoré následne môže ovplyvňovať naše celkové zdravie. Preto, mať po ruke metódu, ako zvládať stres a udržiavať duševnú rovnováhu, sa môže stať nenahraditeľnou oporou v živote.

Tvorcom konceptu autogénneho tréningu je nemecký lekár, psychiater Johannes Heinrich Schultz. V roku 1932, Johannes Heinrich Schultz predstavil nový prístup k relaxácii. Následne, Schultz spozoroval, že u pacientov podstupujúcich hypnózu sa často objavujú isté telesné vnemy ťažoby a tepla. Na základe týchto pozorovaní, usiloval sa nájsť spôsob, akým by mohol tieto vnemy a pocity vyvolať bez nutnosti použitia hypnózy. Nakoniec, vytvoril istú formu sugestívneho či autosugestívneho cvičenia, ktoré je zamerané na istú časť nervového systému a má potenciál prinášať obdobné výsledky.

Autogénny tréning funguje prostredníctvom série tvrdení, formuliek týkajúcich sa pociťovania tiaže, teploty a chladu na rozličných častiach tela. Pomocou tohto procesu dochádza k pozitívnemu efektu na autonómny nervový systém.

Ako praktizovať autogénny tréning

Tréning by nebol tréningom, ani ten autogénny, keby si nevyžadoval dlhodobé, poctivé úsilie a námahu.

Ako začať

Pred začiatkom autogénneho tréningu je potrebná príprava. Nájdite si pokojné a tiché miesto. Môžete si vybrať medzi polohou v sede alebo v ľahu. Pri polohe v ľahu častokrát dochádza k tomu, že človek upadne do spánku. Preto odporúčame polohu v sede. Uvoľnite ruky a nohy, oprite chrbát, ruky položte na opierky stoličky a chodidlá nechajte celou plochou na podlahe bez prekríženia.

Niekedy sa k navodeniu príjemnej a pokojnej atmosféry používa hudba. Avšak výber hudby nie je náhodný, isté hudobné žánre svojou melódiou a rytmom môžu naopak pôsobiť veľmi rušivo.

S autogénnym tréningom nie je najvhodnejšie začať ani hneď po jedle, procesy trávenia môžu rovnako pôsobiť rozptyľujúco. V žiadnom prípade nezačínajte s autogénnym tréningom v stave intoxikácie!

Pred začatím zatvorte oči. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Následne si začnite v mysli opakovať formulku: “Som pokojný/á.”

1. Prvé cvičenie

Prvé cvičenie sa zameriava na pociťovanie tiaže. Predstavte si v mysli, že vaše horné končatiny, ruky vám oťažievajú. Máte pocit, že ich to ťahá smerom dolu. V mysli si pomaly opakujte nasledujúce formulky: “Som pokojný/á.(1-krát)” Následne: “Moja pravá ruka je ťažká (6-krát), moja ľavá ruka je ťažká (6-krát), obe moje ruky sú ťažké (6-krát).” Zopakujte tvrdenie: “Som pokojný/á.” Prejdite na dolné končatiny: “Moja pravá noha je ťažká (6-krát), moja ľavá noha je ťažká (6-krát), obe moje nohy sú ťažké (6-krát)”. Predstavte si, že svaly sú ochabnuté, uvoľnené, “ťažké ako olovo”. Záverom prvého cvičenia je formulka: “Som pokojný/á.” Odhadovaná dĺžka cvičenia sú 2 až 3 minúty.

2. Druhé cvičenie

Ďalšia formula cieli na pociťovanie tepla v končatinách. Cieľom je prostredníctvom pociťovania príjemného tepla dosiahnuť uvoľnenie. Prispieva sa tak k prekrvenie končatín. Opäť začnite formulkou: “Som pokojný/á” (1-krát), následne: “moja pravá ruka je veľmi teplá (6-krát), moja ľavá ruka je veľmi teplá (6-krát), obe moje ruky sú veľmi teplé (6-krát)”. Nasleduje formulka potvrdzujúca stav pokoja a hneď za ňou prejdite na nohy: “Moja pravá noha je teplá (6-krát), moja ľavá noha je teplá (6-krát), obe moje nohy sú teplé (6-krát)”. Formulky použité v tomto cvičení by vám mali pomôcť navodiť pocit tepla, predstavu rúk a nôh v teplej vode alebo vystavených lúčom žiarivého slnka. Trvanie cvičenia sú 2 až 3 minúty.

3. Tretie cvičenie

V tretej fáze je cieľom zamerať pozornosť na pulz a pravidelný tlkot srdca. Po úvodnej formulke: “Som pokojný/á (1-krát)”, pokračujte: “Pulz je pokojný a pravidelný (6-krát)” a znova: “Som pokojný/á (1-krát)” -  “Pulz je pokojný a pravidelný (6-krát)”. Spojíme príkazy s predstavou pravidelnej srdcovej činnosti. Dĺžka cvičenia je 2-3 minúty.

4. Štvrté cvičenie

V tomto cvičení je pozornosť venovaná pravidelnému dýchaniu. Začíname opakovane formulkou zdôrazňujúcou pokojný stav mysle: “Som pokojný/á (1-krát)”. Predstavíme si našu hruď a brucho ako v pravidelných intervaloch dýchania stúpa a klesá. “Môj dych je pokojný a pravidelný.” (6-krát). Nasleduje potvrdenie príjemného stavu mysle: “Som pokojný/á (1-krát)” a pokojného dýchania: “Môj dych je pokojný a pravidelný.” (6-krát). Trvanie cvičenia 2-3 minúty.

5. Piate cvičenie

Piate cvičenie je zamerané na oblasť brucha. Predstavte si teplo pôsobiace na brucho či už zvnútra alebo zvonku. Venujte dostatok pozornosti predstave teplého prúdu vln zasahujúcich centrum tela. Formulky určené pre toto cvičenie idú v tomto poradí: “Som pokojný/á (1-krát)” - “Mojím bruchom prúdi teplo” (6-krát) - “Som pokojný/á (1-krát)” - “Mojím bruchom prúdi teplo.” (6-krát) Venujte tomuto cvičeniu 2 až 3 minúty

6. Šieste cvičenie  

Posledné cvičenie smeruje k vnímaniu príjemného chladu na čele. Predstavte si príjemný osviežujúci vánok vo vlasoch chladiaci čelo. Opakujte “príkazy” v tomto poradí: “Som pokojný/á (1-krát)” - “Moje čelo je príjemne chladné” (6-krát) - “Som pokojný/á (1-krát)” - “Moje čelo je príjemne chladné” (6-krát). Odporúčané trvanie cvičenia sú 2-3 minúty.

Po prejdení všetkých cvičení by malo vaše telo cítiť relaxáciu. V tomto stave môžete začať s vlastnými autosugestívnymi formulkami, prispôsobenými vašim potrebám alebo fyzickým ťažkostiam.

Záver

Výhodou autogénneho tréningu je, okrem iného aj to, že ho môžete vykonávať samostatne a v podstate kdekoľvek. Formulky z jednotlivých cvičení môžete opakovať polohlasne. Avšak odborník, ako psychológ alebo psychoterapeut, najčastejšie vedie autogénny tréning a predčítava formulky. V tejto podobe môže mať charakter skupinového relaxačného cvičenia.

Môžete si kúpiť alebo získať nahrávku s relaxačnou hudbou a formulármi, ktoré tvoria postup cvičení autogenného tréningu. Spôsob, akým toto “duševné cvičenie” podstúpite, je na vás.

Autogénny tréning môže skutočne priniesť pozitívny efekt mnohým ľuďom, môže pomôcť zvládať nervozitu aj pocity úzkosti, robiť znesiteľnými psychické i fyzické ťažkosti a to cestou koncentrácie, dosahovania sebaovládania, pokoja a vyrovnanosti.