Sedíme v aute cestou do práce, sedíme 8 hodin za pracovným stolom, sedíme pri obede a večer si opäť sadneme k televízoru. Ľudské telo však nebolo stvorené na to, aby strávilo väčšinu dňa v statickej polohe.
Není divu, že bolesť krčnej chrbtice a krížov sa stala doslova epidémiou 21. storočia. Dobrou správou je, že nemusíte okamžite meniť zamestnanie. Stačí do svojho dňa zaradiť 5 drobných návykov, ktoré vašej chrbtici zachránia zdravie.
Čo sa deje s chrbticou pri 8-hodinovom sedení?
Pri dlhom sedení, najmä ak sedíme zhrbení, dochádza k obrovskému tlaku na medzistavcové platničky v krížovej oblasti. Zásadne trpí aj krčná chrbtica – s každým centimetrom, o ktorý nakloníte hlavu dopredu k monitoru, zvyšujete záťaž na krčné stavce až o niekoľko kilogramov! Výsledkom je stuhnuté svalstvo šije, bolesť hlavy a chronická bolesť v krížoch zo sedenia.
1. Osvojte si pravidlo 30/2
Najučinnejší liek na sedavé zamestnanie je prerušenie statiky. Nastavte si na hodinkách alebo telefóne pripomienku: každých 30 minút sa na 2 minúty postavte.
Prejdite sa po pohár vody, urobte pár krokov po kancelárii alebo sa len zhlboka nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu.
2. Zdvihnite monitor do výšky očí
Ak celý deň pozeráte nadol na notebook, vaša krčná chrbtica trpí.
-
Správne nastavenie: Horná tretina obrazovky by mala byť presne vo výške vašich očí.
-
Ak používate notebook, podložte ho stojanom alebo knihami a pripojte si externú klávesnicu a myš.
3. Zaveďte 3 nenápadné cviky na stoličke (Zvládnete ich aj v kancelárii)
Nemusíte si prezliekať úbor, tieto 3 jednoduché cviky môžete urobiť priamo za stolom:
-
Zásuvka (Uvoľnenie šije): Seďte rovno, pozerajte sa pred seba a jemne zasuňte bradu dozadu (akoby ste chceli vytvoriť „dvojitú bradu“). Vydržte 3 sekundy a uvoľnite. Opakujte 10-krát.
-
Otváranie hrudníka: Vystrite sa, rozpažte ruky do strán, dlane smerujú nahor a jemne ťahajte lakte a lopatky k sebe. Otvárate tým stiahnuté prsné svaly.
-
Podsadenie panvy: Pomalým pohybom striedavo prehýbajte a gulatite spodnú časť chrbta (kríže) priamo na stoličke, čím rozhýbete panvu.
4. Dodržiavajte ergonomické pravidlo pravých uhlov
Pri sedení skontrolujte svoje telo. Všetky hlavné kĺby by mali zvierať približne 90-stupňový uhol:
-
Chodidlá sú celé opreté o zem.
-
Kolená zvierajú uhol 90°.
-
Lakte sú opreté o stôl alebo opierky v uhle 90°.
5. Prírodná večerná regenerácia po náročnom dni
Po celom dni v kancelárii si vaše svaly zaslúžia regeneráciu. Rovnako ako po športovom výkone, aj po dni presedatom za počítačom sú svaly šije a krížov preťažené a plné napätia.
Vytvorte si večerný rituál: Doprajte si teplú sprchu a následne si oblasť krčnej chrbtice alebo krížov jemne prevoniate a premasírujte prírodným bylinným balzamom (napr. Master balzam od HillVital). Obsiahnuté bylinné extrakty pomôžu prekrviť unavené svalstvo, uvoľniť nahromadené napätie a pripravia vaše telo na kvalitný a plnohodnotný spánok.
Starostlivosť o chrbticu nie je o hodinách strávených vo fitku – je o malých, pravidelných krokoch, ktoré robíte každý deň.